Délka půlmaratonu je 21,1 km. Jedná se o test, který vyžaduje nejen fyzickou sílu, ale také kompetentní přípravu. Doktor Ivan Stěpaněnko a trenérka Ligy hrdinů Olga Tarantinova se podělili o potřebné znalosti, se kterými můžete sebevědomě vykročit na start a užít si každý kilometr a dojet do cíle s hrdostí.
Obsah článku Skrýt
- Co je to půlmaraton a jaké jsou jeho vlastnosti?
- Proč provádět kontrolu těla před závodem?
- Kde se mohu nechat otestovat a získat certifikát?
- Jaké jsou kontraindikace pro půlmaraton?
- Jak se připravit na půlmaraton
- Jakou tepovou frekvenci byste měli trénovat před půlmaratonem?
- Jak se správně zotavit po tréninku
- Tréninkový plán půlmaratonu
Co je to půlmaraton a jaké jsou jeho vlastnosti?
Půlmaraton je závod na 21,0975 km. To je přesně polovina délky maratonu. Vzdálenost je poměrně rozsáhlá a vyžaduje dobrou přípravu: nejen všeobecnou vytrvalost, ale i silový trénink.
Existuje obecný názor, že každý může uběhnout půlmaraton – ano, skutečně, existují lidé, kteří zvládnou ujet 21 km bez velkého běžeckého tréninku. Ale pak takový člověk bude několik dní ležet a nebude schopen vstát, protože všechny svaly selžou. A po půlmaratonu si bude muset vzít volno nebo dovolenou, aby se zotavil. A čím silnější je bolest svalů, tím větší je riziko, že vazy a klouby budou druhý den bolet, a to může vést k dalším zraněním.
Na internetu je spousta videí lidí po maratonech a půlmaratonech, kteří chodí jako pštrosí mláďata na rovných nohách. To naznačuje, že neměli správnou tréninkovou zátěž, to znamená, že nebyli připraveni na vzdálenost.
Fotografie istockphoto.com/skynesher
Pokud se něco stane, nebudete schopni absolvovat ani půlmaraton pěšky. Každá vzdálenost má předpisy, které definují časový rámec pro její dokončení. To se provádí, aby se zajistilo, že nebudou existovat žádní „aktivní chodci“, kteří ujdou vzdálenost od začátku do konce. Nikdo vám nezakazuje udělat krok v některé části trasy, ale pouze v případě, že splníte časový limit uvedený v závodním řádu. Pro ty, kteří jdou za hranice, je tu speciální stroj, takzvaný „koště“. Jezdí na konci kolony, nabírá lidi, kteří nestihli časový limit a odváží je do cíle.
Bez přípravy můžete uběhnout půlmaraton, pouze pokud se věnujete nějakému druhu sportu. A pokud je vaší aktivitou procházka k autu a zpět, pak ani neuvažujte o běhu 21 km „z gauče“. Člověk je považován za připraveného na půlmaraton, když jeho týdenní běžecký objem je 30-50 km.
Proč provádět kontrolu těla před závodem?
Než budete pomýšlet na kontrolu před půlmaratonem, je třeba si uvědomit, že účast na takové akci vyžaduje dlouhodobou (minimálně 12 týdnů) a seriózní přípravu s postupným zvyšováním intenzity zátěže, nejlépe pod pod vedením zkušeného trenéra.
Dokonce bych doporučoval vyšetřit dvakrát: před začátkem přípravného období (protože i příprava může v některých případech tělu uškodit) a vlastně i před půlmaratonem. Ivan Stepanenko Praktický lékař, kardiolog
Je důležité se ujistit, že vaše zdraví je dobré. To pomáhá identifikovat skryté problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo metabolické poruchy.
Také vám umožní pochopit, jak tělo reaguje na fyzickou aktivitu a jaké tréninky jsou pro vás nejlepší. Ivan Stepanenko Praktický lékař, kardiolog
Současná klinická doporučení navrhují screening k identifikaci jedinců s rizikem náhlé srdeční smrti nebo akutního infarktu myokardu během zátěže. To zahrnuje posouzení rizikových faktorů, jako je hypertenze, diabetes a rodinná anamnéza kardiovaskulárních onemocnění.
Použití falešného certifikátu je velkým nebezpečím. Sportovec si nemusí být vědom svých skrytých nemocí, které se mohou projevit během závodu. Ivan Stepanenko Praktický lékař, kardiolog
To může vést k vážným následkům, včetně smrti. Navíc nebyly zrušeny ani právní problémy.
Kde se mohu nechat otestovat a získat certifikát?
Vyšetření lze provést ve specializovaných lékařských střediscích sportovního lékařství nebo na klinikách, které jsou oprávněny vydávat osvědčení pro účast na takových akcích. Můžete se také obrátit na kardiologická centra, kde provádějí podrobnou studii kardiovaskulárního systému. Hlavní věc je, že je to osvědčená a spolehlivá lékařská instituce.
Fotografie istockphoto.com/PeopleImages
Obvykle je pro kontrolu před půlmaratonem potřeba navštívit terapeuta, který provede fyzikální vyšetření, vyhodnotí elektrokardiogram a případně předepíše další testy.
Musíte také podstoupit klinický krevní test, obecný test moči a biochemii. V některých případech mohou být na doporučení terapeuta vyžadovány konzultace s kardiologem, endokrinologem, pneumologem nebo jinými specialisty. Ivan Stepanenko Praktický lékař, kardiolog
Doba vyšetření se může lišit. V některých centrech vše vyřídíte za jeden den, jinde to může trvat i několik dní.
Vše závisí na tom, kolik specialistů musíte navštívit a jaké testy musíte podstoupit. Celkově by to ale nemělo trvat příliš dlouho. Zvláště pokud si vše předem naplánujete. Ivan Stepanenko Praktický lékař, kardiolog
Jaké jsou kontraindikace pro půlmaraton?
Kontraindikací je poměrně hodně. Může se jednat o akutní infekční onemocnění, chronická onemocnění v akutním stadiu, závažné kardiovaskulární problémy, jako je nestabilní angina pectoris nebo nedávný infarkt.
Kontraindikacemi mohou být i endokrinní poruchy, těžká anémie, onemocnění pohybového aparátu a závažné psychické poruchy. Ivan Stepanenko Praktický lékař, kardiolog
Je důležité vše probrat se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste na závod připraveni.
Jak se připravit na půlmaraton
Optimální doba na přípravu na půlmaraton od nuly je šest měsíců. První měsíc se budete věnovat kombinaci běhu a chůze. Poté, když udržíte svou srdeční frekvenci v zelené zóně (bezpečná úroveň srdeční frekvence pro trénink. – Poznámka vyd.), můžete zcela přepnout na běh.
Začněte se třemi lekcemi týdně, tedy zhruba každý druhý den. Je nutné, aby každé školení bylo zaměřeno na rozvoj určitých dovedností. Například: první den – lehké běhání a funkční práce na nohou, druhý – lehké běhání a funkční práce na těle a pažích, třetí – dlouhý přespolní běh v délce 20 minut (kombinace běhu a chůze při nízký srdeční tep). Kromě toho je nutné trénovat kolenní klouby a stabilizátory (svaly, které vám umožní udržet stabilní polohu při provádění různých pohybů. — Poznámka vyd.).
Cviky na kolena jsou především statické. Jedná se o dřepy se zády opřenými o zeď. Nejčastěji, když vstanete ze židle, z pohovky, ze svého pracoviště, jako by se ponořili vpřed. To znamená, že se zvedáte zády a nezapojujete kolenní klouby. A abyste je mohli stále používat, je potřeba podpora ve cvičení. Na procvičení kolen jsou dobré i staticko-dynamické cviky, jako je houpání nahoru a dolů ve dřepu.
Foto istockphoto.com/ZamoraA
Kromě kolen určitě musíte trénovat i stabilizátory. Jsou to svaly, které drží části kostry ve správné poloze, ale nepodílejí se na pohybu dynamicky. Kruhový posilovací pás a cviky na abdukci a addukci (addukci) nohou ze stoje i vleže vám pomohou procvičit vaše stabilizátory.
Stabilizátory jsou slabou stránkou všech amatérských běžců: obtížně se napumpují, ale pokud fungují špatně, zvyšuje se zatížení kloubů. Tyto svaly jsou potřeba především ve chvíli únavy – pokud jsou ochablé, pak vaše tempo výrazně poklesne a přejdete na procházku. Se špatně připravenými stabilizátory je obtížné pochopit stupeň zatížení: bude se vám zdát, že je vše snadné, ale v určitém okamžiku vám selžou nohy a vaše svaly se „okyselí“. V posledních dvou kilometrech vzdálenosti si můžete kvůli únavě svalů poranit vazy, klouby, kotníky. Samozřejmě dojedete do cíle. Ale za jakou cenu? Úkolem není jen uběhnout vzdálenost, ale překonat ji v co nejpohodlnějším stavu: abyste v cíli nekulhali a nebrečeli – no, když už jen štěstím, když vám předají medaili.
Musíte také posílit své jádro, břišní a zádové svaly. Cvičit můžete jak statické cviky (například prkno), tak dynamické – abdukce kolena do strany, běh vleže (lezec), zvedání nohou ve visu na hrazdě, klasické zvedání těla z lehu (sed -ups). Olga Tarantinova Mistr sportu, trenér „Ligy hrdinů“
Pro začátečníka stačí tři tréninky týdně, ale časem můžete přidat čtvrtý dlouhý trénink o víkendu. Obvykle je více volného času v sobotu nebo neděli a závody se konají hlavně v tyto dny v týdnu.
Fotografie istockphoto.com/Studia72
Dlouhý trénink může dosáhnout 18 km. Samotný půlmaraton není potřeba běžet – pokud tu vzdálenost pohodlně urazíte, pak určitě uběhnete 21 km.
Jak se vaše kondice zlepšuje, měli byste ke svým dlouhým tréninkům přidat nějaký rychlostní běh. Například na konci sedmého kilometru si udělejte takzvaný úsek – napodobte cíl půlmaratonu. Tedy běžet 100-200 metrů se zrychlením. Pokud vaše tělo není na takovou rychlost zvyklé, pak pro vás bude samotný cíl půlmaratonu velmi stresující. Budete myslet na všechno, jen ne na to, že jste uběhli 21 kilometrů. Pokud si to ale nacvičíte předem, pak se v cíli budete cítit stejně skvěle jako na dálce.
Trénink by měl pokračovat až do začátku. Jediné, co je, za týden až dva snížit jejich objem a intenzitu, aby byly svaly svěží. Olga Tarantinova Master of Sports, trenér „Heroes League“
Průměrně amatérský sportovec absolvuje půlmaraton za 2,5 hodiny. Musíte být připraveni na to, že stres na nohou, svalech a kolenou bude během této doby pokračovat.
Trénink a cvičení není potřeba nutit každý den – tím jen zvýšíte pravděpodobnost zranění a neúspěchů. Týden chybějícího tréninku je průměrná návratnost tří týdnů…
