V exkluzivním rozhovoru pro SE vysvětlila nutriční terapeutka Elvina Dok, jaká by měla být vyvážená strava.
Prvním tajemstvím zdravé výživy je podle ní rovnováha mezi zdroji tuků, bílkovin a sacharidů v každém hlavním jídle: snídani, oběd a večeři. Poměr těchto makroživin závisí na jedinci a cílech člověka. Pokud chce například přibrat, klade se důraz na bílkoviny a komplexní sacharidy, pokud je cílem — ke zhubnutí se sacharidy omezí, ale v žádném případě se nevyloučí úplně. Jak odborník poznamenal, optimální poměr makroživin by byl 40-50 procent sacharidů, 25-35 procent bílkovin a 20-30 procent tuku po celý den.
„Zdroje bílkovin zahrnují celé maso, ryby, mléčné výrobky, mořské plody a luštěniny. Protein je stavebním materiálem pro všechny buňky, hraje důležitou roli při syntéze imunitních buněk – protilátek bojujících proti virům, bakteriím a parazitům,“ zdůraznil lékař.
Elvina uvedla jako zdroje zdravých tuků ořechy, avokádo, olivy a nerafinované oleje.
„Právě z prospěšných mastných kyselin se tvoří steroidní hormony, které potřebují muži i ženy,“ zdůraznil lékař.
Z olejů nutriční specialistka vyzdvihla zejména avokádový olej, cedrový olej a za studena lisovaný slunečnicovo-rakytníkový olej. Tyto druhy olejů jsou bohaté na cenné vitamíny rozpustné v tucích, které jsou nezbytné pro posílení pohybového aparátu, zabraňují překrvení žlučníku a také dodávají jídlu příjemnou chuť a vůni.
Sacharidy podle odborníků — to je hlavní zdroj energie. Mezi komplexní sacharidy patří všechny cereálie, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo (například žitné) atd. Zároveň jsou obiloviny také výborným zdrojem vlákniny, nezbytné pro regulaci hladiny cholesterolu v krvi, pohodlné trávení a pravidelnou stolici.
„Druhým tajemstvím vyvážené stravy je poskytnout tělu cenné mikroživiny, minerály a vitamíny. Lze je získat ze sezónní zeleniny a ovoce. Proto, i když chce člověk zhubnout, v žádném případě by nemělo být z jídelníčku vyloučeno ovoce. Rovnováha je zde také důležitá. Například ke svačině si můžete vzít své oblíbené ovoce, ořechy a řecký jogurt, tato kombinace udržuje rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů v tomto jídle,“ dodal specialista.
Pokud jde o zeleninu, podle Světové zdravotnické organizace je minimální spotřeba zeleniny na osobu 400 g denně. Při obědě a večeři by 50 procent talíře měla zabírat zelenina a bylinky, které se dochucují nerafinovaným olejem.
Výživová poradkyně zařadila pravidelnost jako třetí tajemství vyvážené stravy. Například doporučuje snídat v prvních 30-45 minutách po probuzení. A od snídaně si naplánujte požadovaný počet jídel během dne.
„Pokud je snídaně brzy, před osmou hodinou ranní, pak by mělo být 4–5 jídel během dne. Pokud je snídaně pozdě, například v 9-10 hodin, pak si bez problémů vystačíte se snídaní, obědem a večeří. Doporučuji jíst každý den přibližně ve stejnou dobu. Mezi jídly by přitom mělo uplynout alespoň 2,5-3 hodiny, aby se všechny živiny stihly vstřebat. A večeřet byste měli nejpozději 3-4 hodiny před spaním,“ uzavřel lékař.