Vysoká hladina cholesterolu v krvi není jen lékařský termín, ale skutečný problém, který postihuje miliony lidí po celém světě. Podle studií provedených ve Státním výzkumném centru preventivního lékařství byla zvýšená hladina celkového cholesterolu zjištěna u 65,2 % ruských mužů a 62,1 % žen starších 30 let.
Nadbytek cholesterolu negativně ovlivňuje cévy a vede k vážným problémům, jako je ucpání tepen a rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.Odborník na výživu jmenoval pět jednoduchých návyků pro snížení cholesterolu.
V některých případech jsou ke snížení hladiny cholesterolu vyžadovány léky. Proto je lepší se poradit se svým lékařem.
Přidejte do svého jídelníčku vlákninu
Vláknina pomáhá snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu (lipoproteiny s nízkou hustotou, popř LDL). Tato látka se nachází v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích a luštěninách.
-
Zvláště užitečné jsou rolované ovesné vločky. Je také bohatý na beta-glukany, které pomáhají snižovat hladinu LDL.
-
Fazole obsahují velké množství rozpustné vlákniny.
-
Zelenina pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu. OZvláště účinné je zelí, brokolice, květák, lilek a dýně. Světová zdravotnická organizace doporučuje jíst alespoň 400 gramů zeleniny denně.
-
Ovoce bohaté na pektin (pečená jablka, citrusové plody) jsou také užitečné pro snížení „špatného“ cholesterolu.
Fotografie istockphoto.com/RosetteJordaan
Kontrolujte množství sladkostí a mouky
Pokuste se omezit konzumaci potravin obsahujících trans-tuky – sušenky, sladké pochutiny, pečivo a tak dále. Tyto pokrmy obsahují velké množství rafinovaných olejů. A je zvykem je jíst při pravidelném používání může výrazně zvýšit hladinu cholesterolu.
To neznamená, že byste se měli úplně vzdát sladkostí: stačí kontrolovat jejich množství. Místo tuctu sušenek a sladkostí jich můžete sníst několik denně.
Pečte, nesmažte
Pečení nebo vaření v páře jsou zdravější způsoby vaření. Pomáhají zachovat živiny a snižují hladinu cholesterolu. Například řízky lze vařit v troubě spíše než na pánvi: je to jednodušší a zdravější. Tímto způsobem zlepšíte vstřebávání bílkovin a ochráníte cévy před usazováním cholesterolových plaků.
Přidejte do svého jídelníčku zdravé oleje
Jednou z častých chyb v boji s cholesterolem je vyloučení všech tuků z jídelníčku. Ve skutečnosti je to zásadně špatně. Nerafinované rostlinné oleje jsou zdrojem polynenasycených tuků, které pomáhají snižovat „špatný“ cholesterol.
Ve stravě můžete experimentovat se zdravými oleji. Saláty například okořeňte nejen olivovým olejem, ale také sezamovým či cedrovým olejem, případně avokádovým olejem.
-
Sezamový olej obsahuje zdravé mastné kyseliny, včetně omega-6 a omega-9. Podporují zdraví srdce, pomáhají snižovat špatný cholesterol a zlepšují stav pokožky a vlasů. Sezamový olej má navíc lehce oříškovou příchuť, která je skvělým doplňkem do salátů a dalších jídel.
Fotografie istockphoto.com/ChamilleWhite
-
Avokádový olej je bohatý na mononenasycené tuky, zejména kyselinu olejovou. Pomáhá snižovat „špatný“ cholesterol a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Avokádový olej navíc zlepšuje vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) z jiných potravin.
-
Cedrový olej má bohaté složení, včetně omega-3, omega-6 a omega-9 mastných kyselin, vitamínů E, K, kyseliny listové, antioxidantů a prospěšných mikroelementů jako je hořčík, vápník, draslík, zinek a jód.
Je důležité si uvědomit, že rostlinné oleje, i když jsou bohaté na zdravé tuky, mohou snadno přidat kalorie i do zdravého jídla. Používejte proto rozprašovač. Umožňuje vám kontrolovat množství oleje a vyhnout se přebytečným kaloriím.
Přidejte do svého jídelníčku ryby
Ryby, zejména tučné druhy (losos, makrela, sardinky), jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Pomáhají snižovat „špatný“ cholesterol a zvyšují „dobrý“ cholesterol. Ryby se doporučuje jíst dvakrát až třikrát týdně.
Snížení hladiny cholesterolu vyžaduje komplexní přístup, který přesahuje samotnou dietu. Vyvážená strava a aktivní životní styl jsou klíčem ke zdraví a dlouhověkosti.