Každý zná zlaté pravidlo hubnutí – „více se hýb a méně jez“. Opravdu je to nejjistější způsob, jak shodit přebytečná kila. Ale existují nuance. Mnoho lidí věří, že spánek je potřebný pouze k tomu, aby si tělo odpočinulo po náročném dni. Nicméně během hlubokého spánku v těle stále začíná být vyvíjen růstový hormon somatotropin, který dokáže spálit až 150 g tuku. Ukazuje se, že během spánku člověk hubne.
Shromáždili jsme pět užitečných návyků, které pomohou zefektivnit proces hubnutí při spánku.
Dodržování spánkového plánu
Nedostatek spánku může vést k nárůstu hmotnosti. Podle výzkum, Lidé, kteří spí méně než 5-6 hodin v noci, přiberou téměř dvakrát tolik na váze než ti, kteří spí alespoň 7 hodin. Další experimentovat ukázal, že již pátý den spánkové deprivace lidé zkonzumovali o 300 kcal více než obvykle. Náklady na energie přitom zůstaly na stejné úrovni.
Fotografie FreshSplash/istockphoto.com
Lidé s nedostatkem spánku přitom vedou k přibírání na váze hormony. Když nemáte dostatek spánku, hladina leptinu, hormonu, díky kterému se cítíte sytí, klesá a hladina ghrelinu se zvyšuje. – hormonkterý způsobuje hlad. Kvůli této nerovnováze má člověk neustále pocit hladu, což vede k přejídání.
Proto dodržování spánkového režimu — velmi důležitý bod v procesu hubnutí. Důležitý je kvalitní a plnohodnotný spánek metabolické zdraví. Zlepšuje nejen citlivost buněk na inzulín, ale také snižuje riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.
Kromě toho provedli američtí lékaři experimentovat a došli k závěru, že hodina spánku navíc vede ke snížení příjmu kalorií o 270 kcal za den.
Spaní ve tmě
Vědci objevenože ženy, které spí se zapnutou televizí nebo světlem, častěji přibírají. Světlo totiž snižuje produkci melatoninu, který ovlivňuje kvalitu spánku. Pokud člověk nemá dostatek spánku, trpí nejen jeho kognitivní funkce, ale zpomalují se i metabolické procesy, což vede k přibírání na váze.
Foto Jun/istockphoto.com
Proto výzkumníci V noci se nedoporučuje rozsvěcovat světla nebo přemisťovat slabé zdroje osvětlení blíže k podlaze. Můžete také použít masky na spaní.
Večeře s kaseinovým proteinem
Známý názor, že jídlo po 18.00 se ukládá do tuku, je mylné. Při hubnutí je důležité dodržovat dietní režim a jíst vyváženě. Vynechání jakéhokoli jídla, včetně večeře, — To je pro tělo stres.
Zároveň byste k večeři měli zvolit něco lehkého, ale s vysokým indexem sytosti. Například produkty, které obsahují kaseinový protein. Může to být středně tučný tvaroh nebo termostatický jogurt.
Foto NataliPopova/istockphoto.com
Podle nutriční specialistky Ekateriny Stasyuk Kaseinový protein se tráví pomaleji, takže večeře s jeho obsahem může tělu poskytnout živiny, které přes noc využije k opravě a budování svalů. Tento protein navíc obsahuje vápník, který pomáhá snižovat tělesný tuk.
V tomto případě byste měli jíst dvě až tři hodiny před spaním. Jíst těsně před spaním může přetížit tělo, což vede k metabolickým poruchám. Výživová poradkyně Ekaterina Stasyuk
Cvičení
Fitness trenérka Elena Sobol věří, že večerní silový nebo vysoce intenzivní trénink je nejlepší provádět 4-5 hodin před spaním. Tělo bude mít čas se zotavit a připravit se na odpočinek.
Cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zvyšuje uvolňování adrenalinu. Proto trvá, než se tělo vrátí do normálu. Jinak bude váš spánek mělký a neklidný. Elena Sobol Fitness trenérka
Mírná fyzická aktivita má podle odborníka pozitivní vliv na kvalitu spánku. Může vám pomoci rychleji usnout, prodloužit dobu spánku a zkrátit dobu probuzení. To vše podporuje metabolické procesy během odpočinku a vede k hladkému hubnutí.
Foto ljubaphoto/istockphoto.com
Vyhýbání se alkoholu před spaním
Alkohol zvyšuje chuť k jídlu. Alkohol je nebezpečný zejména večer. Narušuje spánek, činí ho mělčím a vede k častému nočnímu probouzení.
Alkohol způsobuje prudké uvolňování dopaminu, což často vede ke zvýšení srdeční frekvence a úzkosti. Výživová poradkyně Ekaterina Stasyuk
Kvůli neustálému nedostatku spánku se snižuje pozornost člověka, zhoršuje se paměť a zvyšuje se riziko rozvoje kardiovaskulárních a endokrinních onemocnění.
Špatný spánek navíc ovlivňuje i proces hubnutí. Kvůli nedostatku spánku člověk začne přijímat více kalorií, což zatěžuje organismus a vede k přibírání na váze.