Nákup potravin jednou týdně nejen šetří čas, ale může být také prvním krokem ke zdravému stravování. V tomto článku vám řekneme, jak skladovat potraviny, aby se nezkazily, a podělíme se o vyvážený jídelníček na týden.
Obsah materiálu Skrýt
- Vyplatí se nakupovat potraviny na týden?
- Tipy na nákup potravin
- Jak správně skladovat potraviny: Life hacky od výživového poradce
- Ukázkové menu na týden
Vyplatí se nakupovat potraviny na týden?
Nákup potravin na týden najednou má své výhody i nevýhody a rozhodnutí, zda se to vyplatí, závisí na vašich individuálních potřebách. Hlavní výhodou nákupu velkého množství produktů najednou je úspora času. Místo toho, abyste chodili do obchodu několikrát týdně, můžete si vybrat jeden den na nákup. Nákupem potravin ve velkém navíc můžete často ušetřit peníze. Mnoho supermarketů nabízí slevy na zboží, pokud je koupíte ve větším balení.
Autor fotografie vaaseenaa/istockphoto
Dalším důležitým aspektem je schopnost naplánovat si jídelníček. Když máte seznam potravin na týden, můžete se více zaměřit na to, co vaříte. Vyhnete se tak pokušení rychle chytit něco nezdravého na cestách nebo si objednat doručení.
Potraviny, zejména zelenina a ovoce, se však mohou zkazit, pokud je do týdne nespotřebujete. Abyste tomu zabránili, je důležité vybírat potraviny, které dlouho vydrží nebo zůstanou čerstvé několik dní.
Výhody nákupu potravin na týden jsou úspora času a peněz na stravování podle plánovaného jídelníčku. Mezi nevýhody patří omezená trvanlivost výrobků (zejména mléčných výrobků) a dodatečné náklady na dopravu. Naděžda Dmitrieva nutriční specialistka
Tipy na nákup potravin
Vyberte si obchody s konkurenčními cenami
Při nákupu v obchodě platíte nejen za samotný produkt, ale také přebíráte část nákladů prodejce na platy zaměstnanců, pronájem prostor a reklamu. 24hodinové obchody jsou proto vždy dražší, protože zaměstnavatel musí prodavačům platit dvojnásobek. Buďte opatrní u obchodů s rozsáhlými PR kampaněmi: reklama je drahá záležitost. Než půjdete do oblíbeného řetězce, který tvrdí, že prodává pouze bio produkty, ověřte si, zda sousední obchod neprodává totéž za nižší cenu.
Připravte si seznam potravin
Už se vám stalo, že jste šli do obchodu koupit sůl a vrátili jste se s plnými taškami, ale bez soli? Abyste se takovým situacím vyhnuli, napište si seznam s potravinami. Pokud nejste zastáncem jasného plánování jídelníčku, můžete se omezit na kategorie: například „něco s proteinem“, „něco k snídani“, „něco k čaji“. Tento přístup, pokud nezmírní bolest při výběru, vám alespoň pomůže správně nastavit priority při nakupování a vyhnout se nákupu sladkostí místo „normálního“ jídla.
Foto: shironosov/istockphoto
Nešetřete na vedlejších produktech
Níže uvedená nabídka není určena pro kupující, kteří dbají na rozpočet. Týdenní náklady na jakékoli menu lze však snížit tím, že někdy drahé maso nahradíme droby: ledviny, jazyk, srdce, komory. Některé orgány obsahují ještě více prospěšných vitamínů a aminokyselin než samotné maso. Je však třeba mít na paměti, že vnitřnosti, zejména játra a ledviny, mohou hromadit toxiny, Rospotrebnadzor je doporučuje konzumovat maximálně jednou týdně.
Připravte se na několik dní
Vaření velkého množství jídla najednou může výrazně zpestřit váš jídelníček a snížit množství nezdravého jídla, které konzumujete. O tom, co se dá zmrazit a co se naopak zmrazit nesmí, jsme psali v tomto článku. Mnoho potravin lze připravit předem a jednoduše ohřát v den, kdy už nezbývají žádné čerstvé potraviny. Ušetříte tak nejen čas, ale také snížíte šanci zahnat hlad sladkostmi nebo pojídáním rychlého občerstvení.
Kupujte méně připravené jídlo
Někdy se bez hotového jídla z obchodu neobejdete, ale ani toho byste neměli zneužívat. Stejně jako v případě výběru obchodu, náklady na hotové jídlo zahrnují nejen cenu samotných produktů, ale také práci lidí, kteří je připravovali, balení a dopravu do obchodu v lednici. Je lepší si tuto možnost nechat pro případ nouze, kdy opravdu nemáte čas vařit, ale vařte si každý den sami.
Jak správně skladovat potraviny: Life hacky od výživového poradce
Zelenina a ovoce
-
Ovoce a zelenina by měly být skladovány ve speciálních nádobách na dně chladničky. Raději je neperte ani nedávejte do pytlů, protože vysoká vlhkost způsobí jejich rychlejší zkažení.
-
Perforované papírové sáčky jsou ideální pro skladování cibule, česneku a zeleniny, které nevyžadují chlazení ve skříni.
-
Nakrájené avokádo nezčerná, pokud ho uložíte spolu s plátkem cibule do skleněného nebo smaltovaného tácu.
-
Aby banány nezčernaly, obalte stonek trsu potravinářskou fólií.
-
Aby bobule nezplesnivěly, navlhčete je slabým roztokem octa.
Foto: gyro/istockphoto
Čerstvé maso a ryby
-
Bez mrazáku je lze skladovat syrové jen krátkou dobu – ne déle než 1-2 dny.
-
Před vložením do lednice je třeba maso umýt v čisté pitné vodě.
-
Mražené mleté maso lze skladovat nejdéle 4 měsíce.
-
Nakrájené drůbeží maso by nemělo být zmrazeno déle než 9 měsíců.
-
Při skladování v mrazáku je třeba maso nejprve zabalit do pečícího papíru a poté zabalit do potravinářské fólie.
Oleje
-
Světlo, teplo, kyslík, změny teploty jsou hlavními nepřáteli všech olejů. Oxidují a ztrácejí své výhody.
-
Vyberte si lahve z tmavého skla – jantaru nebo kobaltu.
-
Po otevření lze všechny rostlinné oleje uchovávat v lednici, aby se prodloužila jejich trvanlivost.
-
Po otevření obalu je lepší přemístit máslo do keramické nebo skleněné nádoby s těsným uzávěrem.
Semena a bylinky
-
Semena a bylinky skladujte nejlépe v těsně uzavřených skleněných nebo smaltovaných nádobách na chladném a suchém místě.
-
Neskladujte je v blízkosti kamen nebo radiátorů.
-
Koření vydrží déle než bylinky: 2-3 roky.
Cereálie
-
Cereálie se doporučuje nasypat do suché, čisté skleněné, plechové nebo keramické nádoby s těsně přiléhajícím víkem.
-
Police s cereáliemi by neměla být příliš blízko dřezu nebo sporáku. Vlhkost a pára mohou negativně ovlivnit sypké produkty.
-
Nezapomeňte vyvětrat krabici s obilovinami, zkontrolujte přítomnost hmyzu a larev, které se mohou objevit při dlouhodobém skladování.
Ukázkové menu na týden
pondělí
Snídaně: ovesné palačinky s ovocem a ořechy.
Oběd: boršč a krůtí maso ve smetanové omáčce s pohankou.
Svačina: salát „Caprese“.
Večeře: steak ze pstruha (lze nahradit chum lososem nebo růžovým lososem) se zeleninovým salátem.
Na polévky připravujte přípravky ze zeleniny a skladujte je v lednici: zachovají si až 95 % svých prospěšných vlastností. Vývar lze vařit ve velkém hrnci, nalít do nádob a uložit do mrazáku. Naděžda Dmitrieva nutriční specialistka
úterý
Snídaně: tuňáková míchanice.
Oběd: boršč a filet z tresky zapečený se zeleninou.
Svačina: Ovocný salát s řeckým jogurtem.
Večeře: těstoviny s mořskými plody.
Foto VioletaStoimenova/istockphoto
středa
Snídaně: Sendvič s avokádem a ricottou.
Oběd: kyselá okurka a bramborový kastrol s masem a kysaným zelím.
Svačina: pití jogurtu a dvě jablka.
Večeře: tuňák s rýží.
Fermentované potraviny (jako kysané zelí) skvěle šetří čas, když nemáte čas nakrájet salát. Naděžda Dmitrieva nutriční specialistka
čtvrtek
Snídaně: ovesná kaše s mlékem a mraženým ovocem.
Oběd: kyselá okurka a játra ve smetanové omáčce s rýží.
Svačina: palačinky s tvarohem.
Večeře: těstoviny s rybím kotletkem.
Mražené bobule si uchovávají až 95 % všech prospěšných vlastností. Mohou být přidány do kaše a dalších jídel. Naděžda Dmitrieva nutriční specialistka
pátek
Snídaně: dvě vařená vejce a sýrový sendvič.
Oběd: solyanka a líné zelí.
Svačina: ovocné smoothie.
Večeře: bramborová kaše s kotletou.
sobota
Snídaně: müsli s jogurtem a banánem.
Oběd: zelná polévka a hovězí steak s těstovinami.
Svačina: zelný koláč.
Večeře: Krůtí maso zapečené se sýrem, s hnědou rýží.
neděle
Snídaně: omeleta se šunkou a rajčaty.
Oběd: zelná polévka a zeleninový guláš s krůtím masem a cizrnou.
Svačina: tvarohový kastrol.
Večeře: Pečený batát s hovězím gulášem.