Jak sestavit jídelníček pro nabrání svalové hmoty: doporučení od fitness trenéra

Mnoho nových i zkušených návštěvníků posiloven věří, že existují dva způsoby, jak budovat svaly: jíst všechno a trénovat s činkami, nebo jíst hodně bílkovin a zvedat těžké váhy. V těchto přesvědčeních je něco pravdy, ale správný soubor svalové hmoty je obtížný proces, který vyžaduje kompetentní přístup a čas.

Společně s fitness trenérkou Elenou Sobol vám řekneme, jak sestavit jídelníček, který pomůže budovat svalovou hmotu, aniž by poškodil vaše zdraví.

Obsah článku Skrýt

• Jaká by měla být dieta pro nabrání svalové hmoty?
• Jaké by měly být bílkoviny, tuky a sacharidy?
• Ukázkový jídelníček na jeden den pro nabrání svalové hmoty
• Co nejíst při nabírání svalové hmoty

Jaká by měla být dieta pro nabrání svalové hmoty?

Nabírání svalové hmoty je poměrně složitý proces, kde je důležité nejen správně vypočítat potřebný příjem kalorií, ale také správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů (BJU).

Při nabírání svalové hmoty jde sportovec každý týden do kalorického přebytku. To je třeba provádět po dobu jednoho měsíce, poté vyhodnotit výsledek – provést měření a fotografie.

Fotografie MTSstock Studio/istockphoto.com

Řekněme, že denní příjem kalorií pro muže, který trénuje třikrát týdně v posilovně, je 2700 kcal. Aby se dostal do nadbytku, musí postupně zvyšovat svůj denní kalorický příjem:

• 1. týden: +200 kcal.

• 2. týden: +300 kcal.

• 3. týden: +400 kcal.

• 4. týden: +500 kcal.

Denní příjem kalorií si můžete vypočítat pomocí Harris-Benedictova vzorce. Pak je třeba výsledek vynásobit koeficientem aktivity. Elena Sobol Fitness trenérka

Ke zvýšení obsahu kalorií přitom nedochází díky buchtám, sladkostem, sladkým limonádám, ale zdravým potravinám s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin. Abyste místo svalů nenabírali tuk, je důležité vypočítat poměr BJU. Můžete použít univerzální hodnoty: tuky – 20%, bílkoviny – 30%, sacharidy (většinou komplexní) – 50%.

Přibližný výpočet BJU pro muže s denním obsahem kalorií 2900 (2700 + 200 kcal přebytek za první týden):

• Tuk (20 %): 2900 * 20 % = 580/9 kcal = 64 g.

• Bílkoviny (30 %): 2900 * 30 % = 870/4 kcal = 217 g.

• Sacharidy (50 %): 2900 * 50 % = 1450/4 kcal = 362 g.

*1 g tuku = 9 kcal, 1 g sacharidů = 4 kcal, 1 g bílkovin = 4 kcal.

Je důležité pochopit, že správná výživa pro nárůst svalové hmoty je vždy individuální. Při jeho sestavování je třeba vzít v úvahu vlastnosti těla, zdravotní stav a požadovaný výsledek. Proto je lepší nejprve podstoupit vyšetření a získat souhlas lékaře.

Kromě denního příjmu kalorií a doplňků stravy byste měli dodržovat několik dalších pravidel:

• Během tréninku je lepší spalovat sacharidy. V období nabírání svalové hmoty je důležité, aby nepřecházely do tuku. Proto je lepší sníst většinu sacharidů 1-2 hodiny před a po intenzivním tréninku.

• Při přibírání je důležité dodržovat pitný režim. Mělo by obsahovat asi tři litry denně. V opačném případě hrozí člověku dehydratace a zpomalení růstu svalů.

• Důležitý je především zdravý spánek a správné střídání intenzivního cvičení s odpočinkem. Nemůžete spát méně než osm hodin denně.

Při nabírání svalové hmoty musíte zabránit rychlému nárůstu tukové vrstvy a dominantní destrukci bílkovin. Změny by proto měly nastat nejen v jídelníčku, ale i v tréninkovém procesu. Elena Sobol Fitness trenérka

Jaké by měly být bílkoviny, tuky a sacharidy?

Protein

Protein je hlavním materiálem pro budování svalů. Proto je výživa pro přibírání na váze založena právě na něm. Produkty s vysokým obsahem bílkovin vám pomohou získat bílkoviny. Například sýr, kuřecí prsa, čočka, tuňák.

Fotografie tbralnina//istockphoto.com

Je však důležité zvážit typ bílkovin. Je zřejmé, že podíl sýra ve stravě by neměl přesáhnout objem kuřecího masa. V nabírání svalů je lepší spoléhat na živočišné bílkoviny, ale přidat k nim rostlinné.

Nejezte pouze bílkoviny. Zařaďte do svého jídelníčku komplexní sacharidy, které jsou nezbytné pro energetickou rovnováhu, a tuky, které ovlivňují tvorbu testosteronu. Elena Sobol Fitness trenérka

Je důležité vědět, že nadměrné množství bílkovin ve stravě představuje obrovskou zátěž pro vnitřní orgány a centrální nervový systém a může vést k rozvoji poruch trávení.

Je lepší rozdělit příjem bílkovin do čtyř jídel, aby svaly měly palivo na celý den.

Tuky

Při výběru tuků byste měli dbát nikoli na jejich množství, ale na kvalitu. Například výživa pro nabírání svalové hmoty u mužů musí zahrnovat triglyceridy, které ovlivňují produkci testosteronu. Ženy by také neměly snižovat množství tuků ve stravě pod normál, jinak hrozí problémy s reprodukčním systémem.

Při počítání tuků musíte vybrat správné potraviny, protože tuky mohou být:

• mononenasycené a polynenasycené – nezbytné pro růst svalů;

• nasycené – je lepší se jim vyhnout.

Do svého jídelníčku můžete zařadit olivy, arašídy a avokádo, protože mají vysoký obsah omega-9 mastných kyselin. Normalizují hladinu cukru, posilují kardiovaskulární systém a stabilizují metabolismus.

Je důležité, aby jídelníček obsahoval omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jsou bohaté na rybí tuk, slunečnicový a sójový olej, mnoho ořechů a dalších produktů.

Je lepší se vyhnout svačinám, cukrovinkám a dalším zdrojům nezdravých nasycených tuků. Elena Sobol Fitness trenérka

Sacharidy

Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Regulují hladinu inzulínu, pomáhají zotavit se po tréninku a jsou zodpovědné za transport živin do svalové tkáně. Při nedostatku sacharidů člověk ztratí výkonnost, bude se cítit slabý a malátný a v důsledku toho nebude moci cvičit.

Fotografie Prostock-Studio/istockphoto.com

Je důležité rozdělit sacharidy podle rychlosti jejich štěpení:

• Jednoduchý. Nejlepší je jíst je hodinu před a po tréninku.

• Komplex. Vhodné k jídlu dvě hodiny před a po cvičení.

Nicméně množství Pro nabírání svalové hmoty je lepší ve stravě minimalizovat jednoduché sacharidy. Neměli byste přidávat sacharidy do koláčů, pečiva, sušenek nebo sladkých nápojů. Jídelníček by měl obsahovat rýži, obiloviny, celozrnné pečivo a čerstvou zeleninu.

Důležitá je také podpora těla během svalového růstu. To lze provést pomocí přísad. Například gainer a protein vám pomohou získat bílkoviny a sacharidy. Kromě toho stojí za to užívat vitamínové a minerální komplexy, ale to by mělo být provedeno pouze se souhlasem lékaře.

Ukázkový jídelníček na jeden den pro nabrání svalové hmoty

Pro růst svalů se doporučuje cvičit pět jídel denně a konzumovat jídlo přibližně jednou za tři hodiny. Stojí za to vytvořit menu s ohledem na stravitelnost a zpracovatelské vlastnosti produktů. Sacharidy by se tedy měly konzumovat hodinu před a hodinu po tréninku a bílkoviny během dne.

Uvedené menu je pouze orientační. Pproduktů a jejich množství sby měly být vybrány individuálně s ohledem na váš denní příjem kalorií a BJU.

Snídaně:

• omeleta ze dvou vajec;

• jeden plátek černého chleba;

• banán;

• černý čaj bez cukru.

První občerstvení:

• tvaroh 5% — 100 g;

• grapefruit – ? Část;

• káva bez cukru.

Druhá svačina:

• gainer;

• arašídy – 40 g.

Foto: Juanmonino/istockphoto.com

Večeře:

• vařená kuřecí prsa – 150 g;

• vařená rýže – 100 g;

• vařená vejce – 2 ks;

• mléko 2,5% — 200 ml;

• zelený čaj.

Večeře:

• brokolice – 100 g;

• vařená kuřecí prsa – 200 g;

• vařená rýže – 100 g.

Pamatujte, že jídlo se váží v mokré a suché formě. A první svačina by měla být 1-2 hodiny před tréninkem. Elena Sobol Fitness trenérka

Co nejíst při nabírání svalové hmoty

Co vyřadit ze svého jídelníčku, abyste zabránili nárůstu podílu tuku spíše než svalů:

• cukr, pečivo a cukrářské výrobky;

• alkoholické nápoje, zejména pivo;

• klobásy a klobásy;

• rychlé občerstvení;

• sladké sycené nápoje.