Tělo sportujících lidí potřebuje především vitamíny. Společně s výživovým poradcem vysvětlili, jak mohou sportovci obohatit svůj každodenní jídelníček, aby dosáhli lepších tréninkových výsledků.
Obsah článku Skrýt
- Jaké vitamíny potřebují sportovci?
- Měli by sportovci užívat vitamínové doplňky?
Jaké vitamíny potřebují sportovci?
Vitamín B12
Vitamin B12 se podílí na stovkách malých, ale důležitých procesů v těle. Tento vitamín hraje důležitou roli při syntéze DNA a nervových buněk. Jednou z jeho hlavních funkcí je tvorba červených krvinek, které jsou zodpovědné za dodávání kyslíku do svalů. Pro sportovce je zvláště důležité udržovat optimální hladinu této látky v těle.
Vitamin B12 se nachází v živočišných produktech: rybách, mléčných výrobcích a drůbeži. Proto jsou vegani a vegetariáni vystaveni vyššímu riziku nedostatku.
Foto: Aja Koska/istockphoto.com
Vitamín H
Biotin, nazývaný také vitamín H a vitamín B7, je také jedním z vitamínů B. Jednou z hlavních funkcí biotinu je přeměna potravy na energii: hraje důležitou roli v procesu syntézy glykogenu, hemoglobinu a vstřebávání bílkovin. a podílí se také na transportu oxidu uhličitého krví. Biotin se nachází v mase, vejcích, ořeších a některých mléčných výrobcích.
Libové maso (kuřecí, krůtí prsa, libové hovězí, králičí maso) je kromě bílkovin bohaté na vitamíny skupiny B Obsahují také hodně draslíku a vápníku, nezbytný pro ty, kteří se věnují jakémukoli sportu. Irina Kozlachková nutriční specialistka
Vitamín B3
Vitamin B3 (nebo niacin) podporuje metabolismus glukózy a zvyšuje dobrý cholesterol a zároveň omezuje špatný cholesterol. Sportovci si jej cení za to, že pomáhá budovat svalovou hmotu.
B3 podporuje nejen růst svalů, ale také regeneraci svalů a také zlepšuje metabolismus. Podílí se také na produkci hormonů, zejména testosteronu, který je pro sportovce tak nezbytný. Niacin se nachází v masných výrobcích, rybách, drůbeži, ale i celozrnných obilovinách a luštěninách.
Fotografie alvarez/istockphoto.com
vitamín C
Většina lidí si vitamín C spojuje s posílením imunity. Ve skutečnosti je role této látky mnohem důležitější: pomáhá obnovit poškozenou tkáň, což je velmi důležité, když trávíte hodně času cvičením.
Vitamin C je nesmírně důležitý pro růst buněk a tvorbu nové tkáně. Je však třeba připomenout, že je lepší přijímat vitamíny z pestré stravy než z doplňků. Podle výzkum 2023, Velké dávky doplňků vitaminu C pravděpodobněji selžou při prevenci poškození svalů během intenzivního cvičení. Vitamin C je bohatý na citrusové plody, bobule, brokolici a další zeleninu a ovoce.
vitamín D
Vitamínu D se přezdívá „sluneční vitamín“, protože pokožka k jeho produkci potřebuje sluneční světlo. Pro obyvatele středního pásma je velmi obtížné získat potřebné množství této látky, zvláště pokud pracuje v uzavřených prostorách. Vitamín pomáhá udržovat zdravé kosti a klouby a také podporuje vstřebávání živin: zvyšuje vstřebávání vápníku a fosforu. Proto je tento vitamín doporučován pro sportovce zabývající se extrémními sporty, aby se snížilo riziko zlomenin.
Získání dostatečného množství vitamínu D pouze z potravy může být obtížné. Pro udržení optimální hladiny se doporučuje pravidelně konzumovat tučné ryby (jako je tuňák, makrela a losos), hovězí játra, vaječný žloutek a sýr.
Mastné ryby (losos, makrela, sleď atd.) jsou velmi užitečné pro sportovce, protože obsahují polynenasycené mastné kyseliny, vitamíny D, E, A, H, zinek a mangan. Irina Kozlachková nutriční specialistka
vitamín E
Tato látka si získala pověst vitaminu krásy. Ve skutečnosti je prospěšný nejen vlasům a pokožce. Tento vitamín zpomaluje stárnutí a odstraňuje volné radikály z těla, což je zvláště důležité, když cvičíme.
Při fyzické aktivitě probíhají v těle oxidační procesy. Díky antioxidačním vlastnostem vitaminu E se svalové buňky rychleji zotavují a rostou, udržují hormonální rovnováhu a zabraňují únavě při intenzivním tréninku. Vitamin E se nachází v rostlinných olejích, ořechách, semenech a zelené listové zelenině.
Fotografie ozgurcankaya/istockphoto.com
Vitamín A
Vitamin A se aktivně podílí na syntéze bílkovin nezbytných pro růst svalů. Je také důležitý pro zdravé kosti, kůži a oči. Vitamin A je zvláště důležitý pro ty, kteří se zajímají o kulturistiku. Jeho nedostatek snižuje regeneraci po silovém tréninku na nulu. Vitamin A také určuje množství glykogenu v těle. Závisí na ní tedy nejen svalová hmota, ale i potenciální vytrvalost sportovce a jeho schopnost ustát vysoce intenzivní trénink.
Vitamín A je bohatý na játra, mrkev, sladké brambory, špenát a další pomerančovou a zelenou zeleninu a ovoce.
Měli by sportovci užívat vitamínové doplňky?
Sportovci by měli užívat koncentrované vitamíny pouze na doporučení lékaře po zjištění nedostatku. Pouze odborník může určit individuální potřebu konkrétního vitaminu.
Foto: Valeriy_G/istockphoto.com
Při užívání vitamínů bez lékařského předpisu riskujete nepříjemné následky. Například některé vitamíny, zejména vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K), se mohou hromadit v těle a při nadměrné konzumaci způsobit poškození zdraví. Kromě toho může užívání vitamínů snížit účinnost léků nebo způsobit nežádoucí účinky.